Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable
Propietaria de Criolite
San Juan, Puerto Rico – Ya regresamos a la normalidad del año escolar. Muchas veces con el ajetreo no le prestamos atención al tema de la alimentación, específicamente las meriendas, que es sumamente importante ya que lo que consuman los niños puede afectar la conducta en el salón de clases y su desempeño escolar.
Las meriendas a las que nuestros niños están expuestos a diario son altas en azúcares refinada, bajas en fibra y no aportan salud a su organismo. Por esta razón es cada vez más común ver niños con condiciones de salud como sobrepeso, obesidad, diabetes y problemas con el colesterol.
Según Jeanette Rivera, licenciada en nutricion y dietética “la realidad es que muchos menores no consumen todos los nutrimentos que necesitan para su desarrollo en las tres comidas básicas, ya sea porque no tienen mucho apetito, porque prefieren estar jugando o haciendo otras actividades. Las meriendas son una excelente alternativa para complementar las comidas”.
¿Qué debe incluir una merienda saludable?
Según la licenciada Rivera, una merienda saludable debe incluir por lo menos dos grupos de alimentos que aporten fibra y proteína. Esta combinación los mantiene llenos y evita la “picadera” descontrolada e innecesaria, que solo aporta al aumento de peso.
¿Cómo lograr que tu niño consuma meriendas saludables?
Los padres quieren que sus niños consuman alimentos saludables, sin embargo, en muchas ocasiones desisten y se rinden a los deseos del niño. La mejor manera de estimular el consumo de frutas y vegetales es que el adulto sea el modelo.
Permitirles participar en la preparación de las meriendas con recetas sencillas, cortar los alimentos en formas atractivas y curiosas, combinando colores y utilizando utensilios de sus personajes favoritos es una alternativa que los motiva a probar alimentos nuevos. Hay que recordar que el consumo de jugos debe ser limitado a 4 onzas al día, debido a su alto contenido de azúcar, incluso los que indiquen son 100% jugo. Lo ideal es consumir la fruta entera que contiene la fibra y agua.
Revisa estas recetas sencillas, rápidas y saludables. Las puedes utilizar para las meriendas de los niños en la escuela o para ti, para llevar al trabajo. Estas recetas duran varios días en nevera, si haces cantidades mayores las puedes congelar en porciones.
Yogur con frutas y chocolate
4 onzas de yogur griego “plain”
4 onzas de blueberries o raspberries
½ onza de coco rallado (sin azúcar añadida)
1 cucharada de cocoa chips (sin azúcar añadida)
1 cucharadita de extracto de vainilla
Procedimiento: En la procesadora mezcla el yogur, vainilla y frutas hasta que se unan. Sirve en un envase y decora con los cocoa chips y coco rallado. Guarda en porciones.
Burrito dulce
1 plantilla
2 onzas de jamón de pavo
2 cucharadas de queso crema
1 cucharada de jalea (sin azúcar)
Procedimiento: Coloca la plantilla y unta de forma pareja el queso crema, coloca el jamón en toda la plantilla, encima del jamón esparces la jalea. Enrolla la plantilla y pica por la mitad. Guarda en porciones.
Bolitas de proteína y chocolate
10 dátiles sin semillas (remojados en agua)
2 cucharadas de cocoa en polvo (sin azúcar)
2 cucharadas de mantequilla de almendras o de maní
2 cucharadas de harina de avena o proteina en polvo sin sabor
1 onza de coco rallado
¼ cucharadita extracto de vainilla
Procedimiento: Escurre los dátiles y coloca en el procesador con todos los ingredientes hasta formar una pasta. Humedece las manos y con la medida de una cucharada forma bolitas. Guarda en porciones de 3 bolitas.
Estas meriendas pueden ser consumidas por niños y adultos con condiciones de salud. Recuerde que siempre es importante la consulta con su médico o dietista. Hacer cambios en la alimentación para que se conviertan en hábitos toma aproximadamente 21 días. ¡Anímate, por ti y por los tuyos!
