Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable
Propietaria de Criolite
San Juan, Puerto Rico – La nutrición es un pilar fundamental para mantener una buena salud y calidad de vida. Generalmente, leemos recomendaciones, en su mayoría para mujeres o de forma generalizada, y poco dirigido hacia los hombres. ¿Qué nos dicen las estadísticas?
- Los CDC encuentran que el total de calorías de grasa diarias del hombre promedio es 35.6% vs. 36.1% para las mujeres.
- Los CDC han descubierto que los hombres consumen 45.9% de calorías provenientes de carbohidratos vs. 47.4% de las mujeres.
- La Asociación Americana del Corazón recomienda tan solo 45 gramos de azúcar para los hombres vs. 30 para las mujeres.
- La ingesta promedio de los hombres, en Estados Unidos, de proteína es del 16% del total de calorías vs. 15% para las mujeres.
La composición corporal del hombre es distinta
Estas estadísticas van muy a tono con lo que siempre hemos notado. ¡Los hombres adelgazan más rápido que las mujeres! Esto se debe a que su organismo retiene menos líquidos y no se ven afectados por tantos cambios hormonales como las mujeres, al tener mayor masa muscular queman más calorías. ¡Vienen “de fábrica” con esta ventaja!
Los hombres tienen una composición corporal distinta, por lo que la cantidad de energía que su cuerpo consume es distinta y esto provoca una necesidad de ingesta mayor de alimentos. Para los hombres se promedia un consumo entre 2,200 a 3,000 calorías diarias, mientras el consumo de las mujeres fluctúa entre 1,800 a 2,200 al día. Esto depende de la altura, peso y nivel de actividad física para determinar con exactitud la necesidad calórica. Por eso es recomendable la consulta con un especialista.
Es muy alentador observar que los hombres estén más al pendiente de conocer qué alimentos consumen. Han comprendido que la comida no es solo el combustible del cuerpo. Reconocen que la ingesta adecuada de alimentos puede ayudarles a combatir y prevenir enfermedades y hasta lucir más jóvenes.
Nutrientes en la alimentación del hombre
Una alimentación saludable para los hombres debe incluir todos los nutrientes y entre los más importantes están los siguientes:
Proteínas: la ingesta recomendable puede ser de un (1) gramo de proteína por cada libra, esto depende de varios factores como los mencionados anteriormente. Los hombres suelen ser amantes de la carne, algunos tienen la percepción de que consumir más cantidad de proteínas es igual a más masa muscular. Esto puede ser así, pero es imprescindible tener una dieta equilibrada combinada con una rutina de ejercicios eficiente y personalizada.
Fibra: se recomienda 38 gramos si es adulto joven y si es mayor de los 50 años se recomienda el consumo de 30 gramos de fibra al día. Esto depende si no tiene alguna condición de salud que lo impida.
Grasas: las recomendables a la población en general son las no saturadas, excelentes para una salud cardiovascular, se encuentran en las nueces, aceite de oliva no refinado, coco, aguacates, sardinas y salmón, entre otros.
Los hombres se están cuidando más
A medida que los hombres avanzan en edad, tienden a ser más cuidadosos, evitando fumar y beber en exceso, tomando mejores decisiones alimenticias, realizando actividades físicas y haciéndose los exámenes médicos de rutina. Hoy los hombres son más conscientes del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
Los hombres sí pueden lograr hábitos alimenticios saludables, incorporando una variedad de alimentos nutritivos, vigilando las porciones, limitando el consumo de azúcares añadidas, evitando las grasas no saludables, harinas refinadas, y eligiendo conscientemente lo que ingieren. Concienciar es un gran paso para lograr su bienestar.
Hombre, sí es posible disfrutar de una vida más saludable y activa. ¡Cuídate!
Recetas saludables para hombres que se ejercitan y no padecen condiciones de salud
Batida fácil
8 onzas leche (la preferida)
½ taza de avena
½ taza yogur griego
1 guineo pequeño (maduro)
2 cucharadas de mantequilla de almendra o maní
1 cucharada cocoa (sin endulzar)
1 cucharadita de semillas de linaza molida o semillas de chía
¼ cucharadita de canela
¼ cucharadita de extracto de vainilla
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora, guardar en nevera por media hora hasta que enfríe, si desea tomar de inmediato se le puede añadir hielo cuando bata en la licuadora.
Revoltillo alto en proteína
2 huevos (batidos)
1 onza de leche (2 cucharadas)
2 onzas de pechuga (cocida y desmenuzada)
2 cucharadas de queso crema
½ cebollín picado (trozos pequeños)
Sal y pimienta al gusto (con mesura)
3 lascas tocineta (preferible Canadian bacon)
1 cucharadita mantequilla ghee
Procedimiento:
Cuando el sartén esté caliente añada la mantequilla, mezcle los huevos, pechuga, cebollín, sal y pimienta. Cuando el huevo esté cocido, sacar del sartén, servir y colocar el queso crema encima. La tocineta se puede calentar en el microondas por 1.5 minutos en temperatura media. Puede hacer varias raciones y guardar en nevera hasta tres días. Se puede utilizar para desayuno o cena temprano.
