Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable
Propietaria de Criolite
San Juan, Puerto Rico – ¿Cuándo estás bajo estrés te da por comer más? Es normal, podemos tener una tendencia de buscar consuelo en la comida, y lo peor es que buscamos alimentos ricos en azúcar y grasas debido a la liberación de cortisol, la llamada “hormona del estrés”.
Se habla mucho del estrés y ¿en realidad qué es? El estrés es la forma en que el cerebro y el cuerpo responden ante una situación de desafío o peligro, se liberan las hormonas (sustancias químicas) a través el torrente sanguíneo controlando el funcionamiento del cuerpo. Si el estrés es a corto plazo no es peligroso, sin embargo, el estrés crónico, el que se mantiene a largo plazo, durante semanas, meses o más, puede dañar nuestra salud aumentando la presión arterial, enfermedades cardíacas y descontrolar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, y por ende, una posibilidad a depresión.
Es importante mantener los niveles adecuados de serotonina. La serotonina es una sustancia química que produce nuestras neuronas para comunicarse entre sí, y es la hormona relacionada con el estado de ánimo, sensación de bienestar y felicidad en general. Seguramente te sorprenda saber que más del 90% de esta hormona se encuentra en el intestino y no en el cerebro, desempeñando un papel importante en la regulación del apetito y saciedad. Identifica y envía el mensaje de estar satisfecho después de comer, lo que ayuda a controlar el hambre y a evitar el consumo excesivo e innecesario de alimentos.
Aquí entra el tema de la alimentación. Necesitamos consumir alimentos calmantes que alivien el estrés y mejoren nuestro estado de ánimo. Deben ser alimentos ricos en triptófano como guineo, nueces, chocolate negro, piña, pescado, huevos, tofú, batata, calabaza, lácteos de buena calidad como yogur griego sin azúcar y carnes magras.
Además de los alimentos, es importante realizar ajustes a nuestro estilo de vida, algunas medidas para poner en práctica son:
Incluir más proteínas en el desayuno. ¡Desayunar huevos en la forma que más nos guste! Una yema de huevo contiene más del 20% de la cantidad diaria recomendada de triptófano.
Consumir hidratos de carbono complejos. Son ricos en fibra, minerales y vitaminas, dentro del grupo se encuentran los garbanzos, lentejas, avena, quinoa.
Beber mucha agua. No consumir la cantidad requerida según nuestro organismo puede llevarnos a una deshidratación leve que puede afectar el estado de ánimo.
Reducir o evitar el consumo de alcohol. Nos da la sensación de un efecto tranquilizante, lo cierto es que agrava el estrés, nuestro cuerpo no lo metaboliza de la misma forma que los alimentos.
Limita o evita la cafeína. La cafeína afecta a la absorción de adenosina, una hormona que calma el cuerpo. El té de manzanilla es un excelente sustituto.
Consumir comidas equilibradas y saludables. Las frutas y vegetales frescos están repletos de antioxidantes y vitamina C, reducen los niveles de cortisol y los convierten rápido en el mejor anti estresante.
En los momentos de estrés preferimos comer antojitos dulces. Revisa estas recetas fáciles, rápidas y saludables. Las puedes congelar, te sirve para cualquier momento y para todos en la familia.
Mousse batata y chocolate:
Ingredientes
1 libra batata cocida
1 taza de leche (de preferencia)
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
2 cucharadas de sirope de arce
4 dátiles Medjool
Mezcla todos los ingredientes en la procesadora, sirve en porciones individuales y guarda en nevera por 1 hora antes de consumir. Decora con nueces y cacao nibs.
Banana Bowl
Ingredientes
2 onzas yogur griego sin azúcar
½ guineo maduro
2 fresas picadas
2 onzas de cocoa liquido
1 onza de nueces trituradas
Pela y maja el guineo y coloca en un envase pequeño para postres o una taza, luego añades la mitad del yogur, fresas, el resto del yogur, decora con el chocolate líquido y las nueces picadas. Guarda en nevera por 1 hora antes de consumir.
La alimentación es un factor clave, lo que consumimos influye mucho en cómo nos sentimos. Hacer cambios para mejorar nuestro estilo de vida se hace poco a poco, lo importante es siempre mantenernos enfocados. Nos acostumbramos a estar estresados, esto es dañino. Recuerda que nuestro cuerpo es la verdadera casa donde vivimos. ¡Cuídate, por ti y por los tuyos!
